Respiration et périnée : un duo essentiel pour la respiration, la posture et la santé

Souvent, on pense au périnée uniquement après un accouchement ou lorsqu’apparaissent des fuites urinaires. Pourtant, ce muscle discret joue un rôle bien plus vaste dans notre équilibre intérieur.

Respiration, périnée et posture

En réalité, forment une véritable synergie qui soutient la santé, la vitalité et la confiance du corps féminin.

Lorsque l’un de ces piliers se fragilise — que ce soit à cause d’un mal de dos, de problèmes respiratoires (comme l’apnée du sommeil), d’une toux chronique, d’éternuements répétés ou encore de troubles pulmonaires — c’est tout l’équilibre du corps qui s’en trouve affecté.

Lorsqu’on tousse de façon excessive, on sent bien que tous les muscles du corps se contractent, comme si tout l’organisme se crispait. Cette réaction est normale, mais elle provoque aussi une forte pression sur le périnée que s'appelle: hyperpression intra-abdominale brutale.

Et devinez qui commence souvent à souffrir en silence ? Le périnée lui-même.

Trop sollicité, comprimé, parfois affaibli, il a du mal à remplir correctement son rôle de soutien.

diaphragme

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Périnée et diaphragme : un duo essentiel pour la respiration, la posture et la santé

On parle souvent du périnée comme d’un simple muscle de “retenue”. En réalité, il fait partie d’un système bien plus vaste, en lien direct avec la respiration, la posture et même les performances sportives. Et son meilleur allié, c’est… le diaphragme !

Deux muscles éloignés mais intimement liés:

Le diaphragme est le principal muscle de la respiration, situé juste sous les poumons. Le périnée, quant à lui, constitue le plancher musculaire qui soutient les organes pelviens — la vessie, les intestins et les organes génitaux. Entre ces deux structures se trouvent les abdominaux profonds, en particulier le muscle transverse, qui assure la liaison entre eux.

Ces trois ensembles — diaphragme, transverse et périnée — forment une véritable unité fonctionnelle, appelée système respiratoire-abdominal-périnéal. Leur rôle commun : réguler la pression interne du tronc et maintenir l’équilibre postural comme respiratoire.

🌬️ Comment ils travaillent ensemble?

À chaque respiration, un mouvement synchronisé se produit entre ces muscles.

À l’inspiration, le diaphragme descend pour permettre à l’air d’entrer dans les poumons. Cette descente augmente la pression abdominale. Pour maintenir l’équilibre, le périnée s’abaisse légèrement et s’allonge : c’est une phase de détente du plancher pelvien.

À l’expiration, le diaphragme remonte, repoussant l’air vers l’extérieur. Le périnée remonte également, se contracte doucement et soutient les organes. C’est le moment idéal pour renforcer le plancher pelvien : en contractant volontairement le périnée pendant l’expiration, on stimule sa tonicité et on améliore sa force.

 Mais sait-on vraiment comment respirer ?

Une question qui semble simple… et pourtant, pas tant que ça.

Le problème, c’est que beaucoup de personnes ne savent plus vraiment respirer. J’entends souvent au cabinet :

« Vous savez, Madame, moi je ne sais pas comment respirer… »

Alors je réponds toujours :

« D’accord, essayons ensemble. Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, et prenez conscience de votre respiration. »

Commencez par inspirer doucement pendant 4 secondes : laissez la poitrine, puis le ventre, et enfin le bas-ventre se gonfler tranquillement. Puis expirez lentement pendant 6 secondes, en contractant le périnée pour accompagner le mouvement vers le haut.

Faites cet exercice pendant 3 minutes, en restant attentif à vos sensations. Et souvent, à la fin, j’entends :

« Aaaah… j’ai compris ! »

Le lien entre le périnée et le diaphragme : une synergie essentielle

Ce que disent les études scientifiques?

Les recherches sur le périnée et le diaphragme sont encore assez récentes, mais elles montrent que la coordination entre ces muscles est partout dans notre corps et joue un rôle clé dans la respiration et la posture. Une étude menée récemment par le Beijing Hospitals Authority Youth Program a exploré cette coordination et ses effets.

Quand le diaphragme et le périnée fonctionnent en harmonie, le corps trouve un équilibre dynamique entre les pressions internes :

• À l’inspiration : le diaphragme descend et la pression dans le ventre augmente. Le périnée se détend légèrement vers le bas pour accompagner ce mouvement, et tout le système atteint un équilibre naturel.

• À l’expiration : les abdominaux et le périnée se contractent ensemble. Cela augmente la pression abdominale, aide le diaphragme à remonter et soutient le travail des muscles respiratoires. Ce mécanisme améliore aussi la capacité à tousser ou à évacuer les sécrétions.

  
  

En revanche, quand cette coordination est absente — par exemple si le périnée est trop faible ou trop relâché — le diaphragme descend bien à l’inspiration, mais la pression abdominale ne suit pas. À l’expiration, la poussée du diaphragme vers le haut est moins efficace, et tout le système perd en puissance.

Cette étude confirme que le périnée agit comme un véritable partenaire du diaphragme : sans lui, la respiration devient moins performante, le tronc moins stable, et la posture plus fragile.

🧘‍♀️ Comment entretenir cette synergie ?

Il existe de nombreuses façons d’entretenir cette belle coordination entre respiration, périnée et diaphragme.Toutes les activités qui allient souffle, mouvement et conscience corporelle renforcent ce lien naturel entre contraction et décontraction musculaire.

Voici quelques exemples d’activités simples et efficaces :

Respiration consciente:

• Asseyez-vous ou allongez-vous, une main sur le ventre.

• Inspirez lentement par le nez : sentez votre ventre se gonfler et votre périnée se détendre.

• Expirez doucement par la bouche : sentez votre ventre se rentrer et votre périnée remonter.Faites cet exercice 1 à 2 minutes, plusieurs fois par jour.

Travail du transverse et du périnée:

• Pratiquez des activités qui renforcent le gainage profond : Pilates, yoga, gymnastique hypopressive.

• L’objectif n’est pas la force brute, mais la coordination subtile entre respiration et tonicité.

  
  

En résumé:

Le périnée n’est pas un muscle isolé du bassin : c’est le partenaire du diaphragme, au cœur de notre stabilité et de notre vitalité.

Apprendre à respirer avec son périnée, c’est apprendre à se reconnecter à son corps dans sa globalité — du souffle jusqu’à la base du tronc.